3 Wege zum erholsamen Schlaf

Hast Du Probleme einzuschlafen oder wachst Du mitten in der Nacht auf, vielleicht sogar mehrmals in der Nacht?

In Zeiten besonderer emotionaler, physischer oder psychischer Belastung kann es Phasen von Schlaflosigkeit geben. Wenn diese Phasen aber länger anhalten, ist es ratsam, etwas zu verändern. Denn ein erholsamer Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und ausschlaggebend, wie wir uns tagsüber fühlen und wie unser Energielevel ist. 

Häufig hilft dabei schon eine genauere Betrachtung der Schlafroutine. Hast Du regelmäßige, festgelegte Schlaf- und Wachzeiten oder ist die Zubettgehzeit täglich eine andere? Wie ist Deine Abendroutine? Welche Aktivitäten unternimmst Du vor dem Zubettgehen? Wie ist die Umgebung, in der Du schläfst (Licht, Geräuschkulisse, Temperatur)? 

Viele von uns sind tagsüber vielen Ablenkungen und Zerstreuungen ausgesetzt und nutzen den Schlaf, um zu entspannen. Aber wir brauchen die Entspannung, um einen guten, erholsamen Schlaf zu haben. Wenn ich eine unruhige Nacht habe mit vielen Unterbrechungen, lange wach liege oder schlecht einschlafen kann, helfen mir feste Zubettgeh-Rituale. Auch Änderungen in der Ernährung (z. B. leichtes Abendessen wie Suppen, Abendessen nicht später als 18 Uhr) und Stress reduzierende Maßnahmen wie Entspannungsübungen, Meditation oder Yoga Nidra ("der yogische Schlaf") können helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden.

In Momenten von Anspannung, Stress, Zeiten der Schlaflosigkeit und Ruhelosigkeit habe ich verschiedene Maßnahmen und Übungen ausprobiert, um die Qualität meines Schlafen zu verbessern. Wenn Du Probleme mit dem Durchschlafen oder Einschlafen hast, probiere das nächste Mal folgende Übungen aus (einzeln oder als gesamte Praxis).

Eine Praxis zu etablieren, erfordert Regelmäßigkeit, eine gewisse Disziplin und Wiederholung, sodass sie eine nachhaltige Wirkung hat. 

3 Wege zum erholsamen Schlaf stelle ich im Folgenden vor:

• den Tag Revue passieren lassen
• Atem wahrnehmen 
• Atem und Bewegung verbinden

Ziehe Dich mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen zurück. Dunkle den Raum ab, schalte alle technischen Geräte aus. Setze Dich auf Dein Bett oder Teppich in eine Dir angenehme Sitzposition oder liegend auf der Yogamatte. Nimm Dir einen Moment Zeit, um den Tag Revue passieren zu lassen. Erinnere Dich daran, wie Du am Morgen aufgestanden bist, was Du den Vormittag gemacht hast, wie der Nachmittag verlaufen ist, wie Du den Abend verbracht hast, bis zu dem Zeitpunkt jetzt hier im Moment. Was auch immer auftaucht an Gedanken, lass sie kommen. Betrachte die Gedanken aus der Beobachterposition. Vielleicht magst Du auch einige Dinge aufschreiben in einem Notizbuch oder Tagebuch.

Lege die Hände auf Deinen Bauch. Bringe die Aufmerksamkeit auf Deine Atmung. Atme in Richtung Bauchraum ein, sodass sich die Bauchdecke hebt mit der Einatmung (EA) und senkt sich mit der Ausatmung (AA). Atme 4 Takte ein und 4 Takte aus. Wiederhole das 3-4 Runden. Ist der Atemrhythmus ruhig, gleichmäßig und mühelos, verlängere die Ausatmung um 1-2 Takte. EA: 4 Takte AA: 6 Takte. Wiederhole das 8 Runden. Erlaube der Ausatmung, sich zu verlängern. Vielleicht entsteht eine natürliche Pause am Ende der Ausatmung. Lass sie geschehen.

Katze-Kuh-Variante:

Komme in den Vierfüßlerstand (VF) mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme im Vierfüßlerstand ein,  mit der nächsten Ausatmung komme in die Kindeshaltung, bringe Dein Gesäß zu den Fersen, senke die Unterarme, ziehe das Kinn leicht in Richtung Brustbein. Atme ein und komme wieder zurück in den VF. Wiederhole das 4-6 Runden und verbinde die Bewegung mit der Atmung: 4 Takte einatmen in den Vierfüßlerstand, 6 Takte ausatmen in die Kindeshaltung.

Bleibe  dann nach der 6 Wiederholung in der Kindeshaltung und atme weiter. Stelle Dir vor, dass mit der Ausatmung jeglicher Stress, Anspannung und Unruhe runter in die Erde sinken.

Scheibenwischer:

Komme in die Rückenlage: Füße aufgestellt, Arme auf Schulterhöhe ausgebreitet, Kopf gerade. Atme hier ein. Atme aus und senke die Knie nach links. Den Kopf kannst Du gerade lassen oder in die entgegengesetzte Richtung drehen. 

Verbinde die Bewegung mit der Atmung. Atme 4 Takte ein und komme mit den Knien zurück zur Mitte, atme 6 Takte aus und senke die Knie nach rechts. EA: 4 Takte Mitte, AA: 6 Takte (Scheibenwischer-Bewegung), 3-4 Runden im Wechsel von rechts nach links.

Dann bleibe in der Position; pro Seite 6 Atemzüge, EA: 4 Takte AA: 6 Takte.

Knie zum Kinn:

Aus der Rückenlage ziehe die Knie mit der Ausatmung zu Dir ran. Atme ein und schiebe die Knie von Dir weg atme aus und ziehe die Knie zu Dir ran; wiederhole das 4 x.

Bringe die Fußsohlen zurück zum Boden, Knie zueinander sinken  lassen. Bleibe einige Atemzüge hier in der Entspannungsposition.

Beine erhöhen:

Erhöhe Deine Beine mithilfe eines Stuhls oder lege sie auf Dein Bett. Lege ggf. eine Decke unter Dein Gesäß und/oder unter Deinen Kopf. Achte darauf, dass der Nacken nicht abknickt, sondern frei ist. Bleibe in dieser

Position für 10 Atemzüge oder solange, wie es angenehm ist. Finde wieder einen ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus. Wenn Du magst, verlängere wieder die Ausatmung.

Entspannungsposition im Liegen:

Lege Dich in die Rückenlage auf Deine Matte oder direkt ins Bett. Entspann die Arme neben den Körper.

Bringe die Aufmerksamkeit zum Atem, zum gleichmäßigen, mühelosen, ruhigen Atem. Atme 6-8 Runden entspannt ein und aus.

Praktiziere diese Übungen regelmäßig vor dem Zubettgehen.

Ich wünsche Dir einen guten, erholsamen Schlaf.